So verwenden Sie das Bala Pelvic Prep Kit für die Rumpferholung

Kurze Antwort

Verwenden Sie das Bala Pelvic Prep Kit, um die Erholung der Körpermitte zu unterstützen, indem Sie eine sanfte, progressive Routine befolgen, die Atemarbeit, Beckenbodenaktivierung und kontrollierte Bewegungen kombiniert.

Schritt-für-Schritt-Routine zur Erholung der Körpermitte mit dem Bala Pelvic Prep Kit

1. Bereiten Sie Ihren Platz vor: Suchen Sie einen ruhigen Bereich, in dem Sie bequem liegen können. Legen Sie den Inhalt des Bala Pelvic Prep Kit in Reichweite bereit. Platzieren Sie eine Matte oder eine weiche Unterlage unter Ihrem Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Hüften gerade sind, bevor Sie beginnen.
2. Beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie eine Hand auf Ihre unteren Rippen und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch sich heben. Atmen Sie langsam durch die gespitzten Lippen aus und spüren Sie, wie sich Ihre Körpermitte natürlich anspannt. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten oder die Schultern anzuheben. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, kontrollierte Ausatmung.
3. Aktivieren Sie den Beckenboden: Bei der nächsten Ausatmung spannen Sie sanft die Beckenbodenmuskeln an, als ob Sie den Urinfluss stoppen würden. Halten Sie die Spannung für 2-3 Sekunden, während Sie gleichmäßig weiteratmen. Lassen Sie beim Einatmen vollständig los. Wiederholen Sie dies 5-8 Mal. Spannen Sie nicht das Gesäß oder die Oberschenkel an. Die Kontraktion sollte subtil und isoliert sein.
4. Führen Sie eine gestützte Brücke aus: Halten Sie die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie die Hüften zur Decke, wobei Sie das Gesäß und die unteren Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie die Position für 2 Atemzüge und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie dies 6-8 Mal. Wenn Sie Druck im unteren Rücken spüren, senken Sie die Hüften leicht ab und konzentrieren Sie sich darauf, zuerst die Körpermitte anzuspannen.
5. Fügen Sie sanfte Beinrutschbewegungen hinzu: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt. Schieben Sie langsam eine Ferse von Ihrem Körper weg, bis Ihr Bein fast gestreckt ist, während Sie die Körpermitte angespannt und das Becken ruhig halten. Schieben Sie es zurück zur Ausgangsposition. Wechseln Sie die Beine für 5 Wiederholungen pro Seite. Stoppen Sie, wenn Sie ein Ziehen im unteren Bauch spüren. Verkürzen Sie den Bewegungsradius bei Bedarf.
6. Entspannen Sie sich in der Kinderhaltung: Knien Sie auf dem Boden, setzen Sie sich auf die Fersen und strecken Sie die Arme nach vorne auf der Matte aus. Atmen Sie 30-60 Sekunden tief durch und lassen Sie die Wirbelsäule und die Hüften entspannen. Wenn das Knien unangenehm ist, legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter die Knie zur Polsterung.

Produktdetails

• Bala Pelvic Prep Kit: Praktisches All-in-One-Kit für die Beckenbodenvorbereitung. Alles in einer Box zu haben, nimmt das Rätselraten heraus, sodass Sie sich auf Ihre Routine konzentrieren können, anstatt einzelne Gegenstände zusammenzusuchen.