Los mejores ejercicios de suelo para activar los glúteos usando deslizadores y pesas
Unos glúteos débiles pueden provocar una mala postura, dolor lumbar y un rendimiento deportivo reducido. Por eso, los ejercicios de activación de glúteos son esenciales antes de cualquier entrenamiento, y los movimientos en el suelo con deslizadores y pesas pueden llevar tus resultados al siguiente nivel. Tanto si eres un levantador experimentado como si estás empezando tu viaje fitness, estos ejercicios trabajan el glúteo mayor, medio y menor para lograr un trasero más fuerte y esculpido.
En esta guía, te explicamos los mejores ejercicios de suelo para glúteos con deslizadores y resistencia añadida. Aprenderás la técnica correcta, cómo progresar y qué equipo —como el Bala Burn o las Bala Bands— puede ayudarte a maximizar cada repetición. ¡Vamos a activar esos glúteos!
Por qué es importante la activación de glúteos
Tus glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo, pero muchas personas tienen dificultades para activarlos correctamente. Esto suele deberse a estar mucho tiempo sentado, lo que debilita los músculos glúteos y tensa las caderas. Cuando los glúteos no trabajan, otros músculos como la zona lumbar y los isquiotibiales los compensan, provocando desequilibrios y posibles lesiones.
Los ejercicios de activación de glúteos despiertan la conexión neuromuscular entre el cerebro y los glúteos, asegurando que funcionen como deben. Los ejercicios en el suelo son especialmente efectivos porque aíslan los glúteos sin depender del impulso. Añadir deslizadores y pesas aumenta el desafío, obligando a los músculos a trabajar más durante todo el rango de movimiento.
- Mejora de la estabilidad y movilidad de la cadera
- Mejor técnica en sentadillas y peso muerto
- Reducción de la tensión lumbar en actividades diarias
Prepara tu entrenamiento con deslizadores y pesas
Para empezar, necesitarás un par de deslizadores (o una toalla en un suelo liso) y algo de resistencia adicional. Los deslizadores crean inestabilidad, lo que obliga a los glúteos a trabajar más profundamente en ejercicios como puentes de glúteos y curls de piernas. Para las pesas, opciones llevables como Bala Burn son ideales porque se sujetan de forma segura en muñecas o tobillos, permitiéndote moverte libremente sin sujetar mancuernas.
Alternativamente, puedes usar Bala Bands para una resistencia específica alrededor de los muslos. Estas bandas añaden tensión constante durante los empujes de cadera y las conchas. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por ejercicio, concentrándote en contraer los glúteos en la parte superior de cada movimiento. Descansa 30-60 segundos entre series.
- Coloca los deslizadores sobre una superficie alfombrada o con esterilla para un mejor agarre
- Empieza con resistencia ligera y aumenta gradualmente
- Mantén el core contraído para proteger la zona lumbar
Los mejores ejercicios de suelo para activar glúteos con deslizadores y pesas
1. Puente de glúteos con deslizador: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies sobre los deslizadores. Impulsa con los talones para levantar las caderas, luego desliza los pies hacia fuera y hacia dentro. El movimiento del deslizador añade un desafío extra a los glúteos e isquiotibiales. Añade Bala Burn en los tobillos para más resistencia.
2. Curl de isquiotibiales con deslizador: Empieza con los pies sobre los deslizadores y las caderas elevadas en un puente. Desliza lentamente los pies hacia fuera del cuerpo y luego tira de ellos hacia atrás. Este ejercicio trabaja glúteos e isquiotibiales simultáneamente. Para una versión avanzada, hazlo con una pierna cada vez.
3. Concha con banda: Túmbate de lado con una Bala Bands alrededor de los muslos. Mantén los pies juntos y levanta la rodilla superior manteniendo la pelvis estable. Este movimiento aísla el glúteo medio, crucial para la estabilidad de la cadera y la prevención de lesiones.
4. Empuje de cadera con peso: Siéntate en el suelo con un banco detrás de ti. Coloca Bala Burn en las caderas o sostenlo en tu regazo. Impulsa con los talones para levantar las caderas hasta la paralela, contrayendo los glúteos en la parte superior. Este es un ejercicio potente para el crecimiento de los glúteos.
5. Zancada lateral con deslizador: Ponte de pie con un pie sobre un deslizador y da un paso lateral en una zancada. El movimiento de deslizamiento desafía el glúteo medio y los aductores. Añade Bala Burn en las muñecas para implicar la parte superior del cuerpo.
- Mantén los movimientos lentos y controlados para maximizar la activación muscular
- Exhala en la fase de esfuerzo (levantar o deslizar)
- Si sientes que arqueas la zona lumbar, reduce el rango de movimiento
Cómo progresar en tu entrenamiento de glúteos
A medida que te hagas más fuerte, puedes aumentar la dificultad añadiendo más peso o usando un tempo más lento. Por ejemplo, prueba una fase excéntrica (de bajada) de 3 segundos en los puentes de glúteos. También puedes combinar ejercicios en superseries —como hacer curls de isquiotibiales con deslizador seguidos inmediatamente de empujes de cadera con peso— para mantener los glúteos bajo tensión durante más tiempo.
Otra forma de progresar es usar Bala Burn con niveles de resistencia más altos. Estas pesas ajustables te permiten aumentar la carga de forma progresiva sin comprar equipo nuevo. Para usuarios avanzados, prueba variaciones a una pierna de los ejercicios con deslizador para corregir desequilibrios musculares y ganar estabilidad.
- Aumenta el peso en 0,5-1 kg cada 2-3 semanas
- Añade una mini-banda por encima de las rodillas durante los ejercicios con deslizador para una activación extra
- Registra tus repeticiones y series para asegurar una sobrecarga progresiva
Rutina de activación de glúteos de ejemplo
Calentamiento (5 minutos): Puentes de glúteos (solo peso corporal), balanceos de piernas y círculos de cadera. Entrenamiento principal (20 minutos): 1. Puente de glúteos con deslizador (3x15) con Bala Burn en tobillos. 2. Concha con banda (3x12 cada lado) con Bala Bands. 3. Empuje de cadera con peso (3x12) con Bala Burn en caderas. 4. Curl de isquiotibiales con deslizador (3x10). Vuelta a la calma (5 minutos): Postura de la paloma y estiramiento de figura cuatro.
Esta rutina trabaja los tres músculos glúteos y se puede hacer en cualquier lugar con un equipo mínimo. Realízala 2-3 veces por semana en días no consecutivos para obtener los mejores resultados.
- Calienta siempre antes de hacer ejercicios de glúteos con peso
- Estira los flexores de cadera después del entrenamiento para evitar la rigidez
- Bebe agua y recarga energías con proteínas en los 30 minutos posteriores
¿Listo para activar tus glúteos y construir una parte inferior del cuerpo más fuerte? Empieza con estos ejercicios de suelo usando deslizadores y pesas, y no olvides equiparte con Bala Burn para una resistencia ajustable que crece contigo. Tus glúteos te lo agradecerán.