Bala Pelvic Prep 키트로 코어 회복하는 방법

빠른 답변

Bala Pelvic Prep Kit를 사용하여 호흡 운동, 골반저 활성화 및 통제된 동작을 결합한 부드럽고 점진적인 루틴을 따라 코어 회복을 지원하세요.

Bala Pelvic Prep Kit를 활용한 단계별 코어 회복 루틴

1. 공간 준비: 편안하게 누울 수 있는 조용한 공간을 찾으세요. Bala Pelvic Prep Kit의 내용물을 손이 닿는 곳에 펼쳐 놓으세요. 등 아래에 매트나 부드러운 표면을 깔아주세요. 시작하기 전에 척추가 중립이고 엉덩이가 수평인지 확인하세요.
2. 횡격막 호흡으로 시작: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누우세요. 한 손은 갈비뼈 아래에, 다른 손은 배 위에 올려놓으세요. 코로 깊게 숨을 들이마시며 배가 올라오도록 하세요. 입술을 오므리고 천천히 숨을 내쉬며 코어가 자연스럽게 활성화되는 것을 느끼세요. 숨을 참거나 어깨를 올리지 마세요. 천천히 통제된 호기에 집중하세요.
3. 골반저 활성화: 다음 호기에 소변을 멈추는 듯이 골반저 근육을 부드럽게 수축하세요. 숨을 고르게 유지하며 2~3초간 유지하세요. 들숨에 완전히 이완하세요. 5~8회 반복하세요. 엉덩이나 허벅지를 조이지 마세요. 수축은 미세하고 고립된 느낌이어야 합니다.
4. 지지 브리지 수행: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리세요. 발뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리며 엉덩이와 하복부를 사용하세요. 2회 호흡 동안 유지한 후 천천히 내리세요. 6~8회 반복하세요. 허리에 압박감이 느껴지면 엉덩이를 약간 낮추고 먼저 코어를 사용하는 데 집중하세요.
5. 부드러운 다리 슬라이드 추가: 무릎을 구부리고 등을 대고 누우세요. 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 몸에서 멀리 밀어 다리가 거의 펴질 때까지 하되, 코어를 긴장시키고 골반은 고정하세요. 시작 위치로 다시 밀어 돌아오세요. 각 다리 5회씩 번갈아 가며 반복하세요. 하복부에 당김이 느껴지면 중단하세요. 필요한 경우 슬라이드 범위를 줄이세요.
6. 아기 자세로 마무리: 바닥에 무릎을 꿇고 발뒤꿈치에 앉아 매트 위로 팔을 앞으로 뻗으세요. 30~60초간 깊게 숨을 쉬며 척추와 엉덩이를 이완시키세요. 무릎 꿇기가 불편하면 접힌 수건을 무릎 아래에 깔아 쿠션을 주세요.

제품 정보

• Bala Pelvic Prep Kit: 골반 건강 준비를 위한 편리한 올인원 키트 모든 것이 하나의 상자에 들어 있어 따로 모을 필요 없이 루틴에 집중할 수 있습니다.