如何結合 Bala Balance Blocks 與滑行盤進行動態核心訓練

如果你希望將核心訓練提升到全新層次，將 Bala Building Blocks 與滑盤結合，就能創造出以不穩定性為基礎的動態訓練，徹底啟動腹部每一塊肌肉。與傳統的仰臥起坐或平板支撐不同，這種組合迫使你的穩定肌群加倍運作，進而改善平衡感、協調性與功能性力量。無論你是經驗豐富的運動員還是健身新手，這份指南都將教你如何運用這兩種簡單工具，打造如鋼鐵般穩固的核心。

這套組合的魅力在於其多變性。Bala Building Blocks 提供穩定但具挑戰性的手部或腳部支撐面，而滑盤則增加滑動元素，需要核心持續發力來控制動作。兩者結合，模擬了日常生活中的實際需求——例如提購物袋或從事運動——讓你的訓練更有效率，並能實際應用於日常生活。讓我們一起深入探討這些能徹底改變你核心訓練的動作。

為什麼要結合平衡塊與滑盤？

傳統的核心訓練通常依賴於地板或瑜珈墊等穩定平面。雖然有效，但它們無法完全挑戰身體在動態條件下維持穩定的能力。透過引入 Bala Building Blocks——這些小巧、可堆疊的平台能創造不平整表面——你將迫使核心更深入地參與以維持姿勢。加入滑盤（可在光滑地板上滑行的小圓盤）則能引入受控制的滑動動作，需要腹部、斜肌與下背持續保持張力。

這對組合還能改善神經肌肉協調性。你的大腦必須不斷調整傳遞給肌肉的訊號，以防止晃動或滑動過遠。隨著時間推移，這能增強你的本體感覺（身體意識），並降低在其他活動中受傷的風險。此外，這些動作屬於低衝擊性，適合所有健身程度的人。初學者可以從較小的動作範圍開始；進階使用者則可加快速度或增加次數。

• 將雙手放在同一個平衡塊上進行單臂滑盤訓練，以增加難度。
• 將平衡塊放在防滑墊上，以防止在激烈動作中移位。

這項訓練的必備裝備

要開始訓練，你需要一組 Bala Building Blocks 和一組滑盤（大多數健身用品店皆有販售）。平衡塊表面帶有紋理以提供抓握力，可單獨使用或堆疊以增加高度。滑盤在硬木地板、磁磚或複合地板上效果最佳——除非你使用專用滑盤，否則請避免在絨毛地毯上使用。瑜珈墊可為地板動作中的膝蓋和手肘提供緩衝。

為了舒適起見，可以考慮穿著止滑襪，或在地板過滑時在滑盤下墊一條毛巾。Bala Scrunchies 可在激烈組數中將頭髮固定好，而 the Everyday Sweatshirt 則為較冷的訓練空間提供舒適的保暖層。附近備好水壺也是明智之舉，因為這套訓練能迅速提升你的心率。

• 確保地板乾淨且無碎屑，以利滑盤順暢滑動。
• 進行平板支撐變化式時，先從每隻手下方墊一個平衡塊開始，以評估穩定性。

動作一：滑盤提臀搭配平衡塊

這個動作針對整個核心，尤其是上腹與下腹。從平板支撐姿勢開始，雙手放在兩個 Bala Building Blocks 上（每隻手下方一個），雙腳放在滑盤上。保持核心緊繃，將膝蓋向胸部方向滑動，然後回到平板姿勢。平衡塊的不穩定性迫使你的肩膀和核心更努力地穩定身體。

執行 10 到 12 下，專注於受控制的動作而非速度。如果你感覺下背拱起，請縮小動作範圍。若想增加挑戰，可在每隻手下方堆疊兩個平衡塊，以增加不穩定的角度。這個動作也能隨著時間改善肩膀穩定性和手腕活動度。

• 滑入時吐氣，回到平板時吸氣。
• 保持臀部水平——不要讓它們下垂或提臀過高。

動作二：平衡塊平板支撐搭配滑盤屈膝收腹

以平板支撐姿勢開始，前臂放在一個 Bala Building Block 上（使用單一平衡塊支撐雙前臂），雙腳放在滑盤上。將雙腳滑向胸部，彎曲膝蓋，然後滑回起始位置。狹窄的平衡塊表面挑戰你的平衡感，而滑盤則能啟動下腹和髖屈肌。

每組目標 8 到 10 下。若要調整難度，可將平衡塊最寬的一面朝下以增加穩定性。若要進階，可改為交替單腳滑動，進行單側挑戰。這個動作還能強化腹橫肌，它就像脊椎的天然護腰。

• 保持頸部中立，視線看向雙手前方地板。
• 如果手腕不適，可用拳頭而非手掌撐在平衡塊上。

動作三：平衡塊上的滑盤登山者

這個動態動作能提升心率，同時強力鍛鍊核心。從伏地挺身姿勢開始，雙手放在兩個 Bala Building Blocks 上，雙腳放在滑盤上。將一側膝蓋帶向胸部，然後快速換腿，如同原地跑步。平衡塊增加了上半身的穩定性挑戰，而滑盤則需要核心持續繃緊，以防止雙腳滑動過遠。

執行 30 到 45 秒，休息 15 秒，重複 3 到 4 組。若要降低強度，可放慢速度並專注於姿勢。若要加強，可在每 4 次登山者後加入一次伏地挺身。這個動作還能改善髖關節活動度和心肺耐力。

• 在滑盤上輕柔落地，以避免衝擊關節。
• 保持臀部發力，以防止臀部左右搖晃。

動作四：平衡塊側平板支撐搭配滑盤抬腿

側躺，下方前臂放在一個 Bala Building Block 上，上方腳放在滑盤上。將上方腿朝天花板抬起，保持伸直，然後緩慢放下。平衡塊為上半身創造不穩定的基礎，而滑盤則迫使你的斜肌控制腿部動作。這個動作針對經常被忽略的側向核心肌肉。

每側完成 8 到 10 下。如果平衡有困難，可先將下方膝蓋彎曲以提供額外支撐。進階使用者可在前臂下方堆疊兩個平衡塊以增加挑戰。這個動作還能強化臀中肌，改善跑步或走路時的髖關節穩定性。

• 全程保持上方髖部直接疊在下方髖部上方。
• 抬腿時吐氣，放下時吸氣。

將 Bala Building Blocks 和滑盤納入你的核心訓練，是打造功能性力量、穩定性和身體控制能力的關鍵轉折點。從這四個動作開始，專注於姿勢，並隨著進步逐漸增加次數或複雜度。若要打造完整的居家健身房，可將你的平衡塊與 Bala Pilates Ball (Non-Weighted) 搭配使用，為訓練增添更多變化。你的核心會感謝你。