如何使用Bala Pelvic Prep套件進行核心恢復

快速解答

使用 Bala 骨盆準備套組，透過結合呼吸練習、骨盆底肌啟動與控制動作的溫和漸進式常規，來支援核心恢復。

使用 Bala 骨盆準備套組的逐步核心恢復常規

1. 設定您的空間： 找一個安靜的區域，讓您可以舒適地躺下。將 Bala 骨盆準備套組的內容物放在隨手可及的地方。在背部下方鋪上墊子或柔軟的表面。 開始前，確認您的脊椎處於中立位置，且臀部保持水平。
2. 從橫膈膜呼吸開始： 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放。將一隻手放在下肋骨處，另一隻手放在腹部。透過鼻子深吸氣，讓腹部自然隆起。透過噘起的嘴唇緩慢呼氣，感受核心自然啟動。 避免憋氣或聳肩。專注於緩慢、受控制的呼氣。
3. 啟動骨盆底肌： 在下一次呼氣時，輕輕收縮骨盆底肌，就像在憋尿一樣。保持 2-3 秒，同時保持呼吸平穩。吸氣時完全放鬆。重複 5-8 次。 不要緊繃臀部或大腿。收縮應該感覺細微且獨立。
4. 進行支撐橋式： 保持膝蓋彎曲，雙腳與髖同寬。透過腳跟下壓，將臀部抬向天花板，啟動臀肌與下腹。保持 2 個呼吸，然後緩慢放下。重複 6-8 次。 如果感覺下背部有壓力，稍微降低臀部，並先專注於啟動核心。
5. 加入溫和的腿部滑動： 仰臥，膝蓋彎曲。緩慢地將一隻腳跟滑離身體，直到腿幾乎伸直，同時保持核心繃緊且骨盆靜止。滑回起始位置。雙腿交替，每側 5 次。 如果感覺下腹部有任何拉扯感，請停止。必要時縮短滑動範圍。
6. 以嬰兒式放鬆： 跪在地板上，臀部坐回腳跟，將手臂向前伸展在墊子上。深呼吸 30-60 秒，讓脊椎與臀部放鬆。 如果跪姿不舒服，可以在膝蓋下方墊一條摺疊毛巾以提供緩衝。

產品資訊

• Bala 骨盆準備套組: 方便的一體化骨盆健康準備套組 所有物品都在一個盒子裡，省去摸索的麻煩，讓您能專注於日常訓練，而不是收集個別物品。