Cách sử dụng Bộ Bala Pelvic Prep để phục hồi cơ trung tâm

Câu trả lời nhanh

Sử dụng Bộ dụng cụ Chuẩn bị Sàn chậu Bala để hỗ trợ phục hồi cơ lõi bằng cách thực hiện một quy trình nhẹ nhàng, tăng dần kết hợp các bài tập thở, kích hoạt sàn chậu và các chuyển động có kiểm soát.

Quy trình phục hồi cơ lõi từng bước với Bộ dụng cụ Chuẩn bị Sàn chậu Bala

1. Chuẩn bị không gian của bạn: Tìm một khu vực yên tĩnh nơi bạn có thể nằm thoải mái. Trải các vật dụng trong Bộ dụng cụ Chuẩn bị Sàn chậu Bala trong tầm với. Đặt một tấm thảm hoặc bề mặt mềm dưới lưng bạn. Kiểm tra xem cột sống của bạn có ở vị trí trung tính và hông của bạn có ngang bằng trước khi bắt đầu hay không.
2. Bắt đầu với hít thở bằng cơ hoành: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng. Đặt một tay lên xương sườn dưới và tay kia lên bụng. Hít sâu bằng mũi, để bụng phồng lên. Thở ra chậm rãi qua môi mím lại, cảm thấy cơ lõi hoạt động tự nhiên. Tránh nín thở hoặc nâng vai. Tập trung vào việc thở ra chậm và có kiểm soát.
3. Kích hoạt sàn chậu: Khi thở ra tiếp theo, nhẹ nhàng co cơ sàn chậu như thể đang ngừng dòng nước tiểu. Giữ trong 2-3 giây trong khi giữ hơi thở ổn định. Thả lỏng hoàn toàn khi hít vào. Lặp lại 5-8 lần. Không siết chặt mông hoặc đùi. Sự co thắt nên cảm thấy nhẹ nhàng và riêng biệt.
4. Thực hiện động tác cầu có hỗ trợ: Giữ đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông. Ấn qua gót chân và nâng hông lên về phía trần nhà, siết chặt mông và cơ bụng dưới. Giữ trong 2 nhịp thở, sau đó hạ xuống từ từ. Lặp lại 6-8 lần. Nếu bạn cảm thấy áp lực ở lưng dưới, hãy hạ thấp hông một chút và tập trung siết cơ lõi trước.
5. Thêm động tác trượt chân nhẹ nhàng: Nằm ngửa, đầu gối cong. Từ từ trượt một gót chân ra xa cơ thể cho đến khi chân gần như duỗi thẳng, giữ cơ lõi siết chặt và xương chậu ổn định. Trượt trở lại vị trí bắt đầu. Đổi bên cho mỗi bên 5 lần. Dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự kéo căng nào ở bụng dưới. Rút ngắn phạm vi trượt nếu cần.
6. Thư giãn với tư thế em bé (Child's Pose): Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân và duỗi tay về phía trước trên thảm. Hít thở sâu trong 30-60 giây, để cột sống và hông thư giãn. Nếu quỳ không thoải mái, hãy đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối để đệm.

Thông tin sản phẩm

• Bộ dụng cụ Chuẩn bị Sàn chậu Bala: Bộ dụng cụ tất cả trong một tiện lợi để chuẩn bị sức khỏe sàn chậu. Có mọi thứ trong một hộp giúp loại bỏ sự phỏng đoán, vì vậy bạn có thể tập trung vào quy trình của mình thay vì thu thập các vật dụng riêng lẻ.